在閱讀這篇文章前，邀請您抱著好奇有趣的心情，將以下您認為是「表達自己感受」的句子題號圈起來。試試看～這並不是考試，也沒有計分呦！

1.我覺得他不愛我…              2.看到你寫的卡片，我覺得很感動。

3.我感覺充滿活力！              4.我覺得受到誤解。

5.他很討人厭耶～                 6.我感到平靜放鬆。

7.我覺得自己被孤立了。       8.我現在沮喪又無助。

（圈選完畢請到文末看建議選項。）

　　透過這個小練習，讓我們更瞭解自己在日常生活中，與別人溝通交流時，表達的究竟是自己的感受或想法。不論您圈選的題項與文末建議吻合率有多高，我們都可以一同來思考－藉由溝通交流，我們與別人能相互理解，甚而使關係更加靠近。溝通高度仰仗語言作為渠道，所以我們得先回過頭去看看，究竟我們透過語言傳遞出什麼訊息。
　　如果仔細留意，會察覺雖然「我覺得…我感覺…」這類的語句經常出現在我們與別人溝通的歷程裡，但接續的內容並未清楚表達出我們的「感受」，反而多是在呈現我們的「想法」。我們時常與自己的頭腦靠得比較近，離自己的心卻很遠。比起要我們表達自己的想法、評估和詮釋，表達自己的實際感受是更困難且陌生的。然好好表達自己的感受，會更有助於我們與別人產生連結，以下提供能協助我們與別人建立連結的溝通密技四步驟。

溝通密技步驟一：觀察而不評論

　　踏出好好溝通的第一步，或許可從勒住自己舌頭，只觀察而不評論開始。所謂的只觀察而不評論，是指與別人溝通時，僅具體描述困擾自己的事件、行為或狀況，而不帶判斷或分析。不帶評論意味的觀察，可以讓人們更願意敞開心房，接收我們想傳遞的訊息。然僅觀察而不評論對多數人而言，是需要帶著意識去練習的。我們可以從五感開始，運用所看見、聽見、嗅聞、品嘗和觸壓到的客觀訊息，協助自己觀察，例如：用「我昨晚看見你在宿舍抽菸，也聞到了菸味。」替代「天呀～整個宿舍都是你的菸味，好臭喔！」

　　若您有意願嘗試，接下來的小技巧也可能在您實踐時有所助益：用「當我…」作為語句的開頭，避免用「你…」，讓對方知道我們無意針對他個人，而是想就事情層面進行溝通。另除非事實如此，不然就別用「總是、每次都、一直、從來不」等詞彙，這會產生誇大事實的效果，容易讓對方豎起防衛的藩籬。例如：用「我昨晚和今晚都聽到你玩遊戲很大聲」，替代「吼，你每次玩遊戲都很大聲欸」。

溝通密技步驟二：辨識並表達自己的感受

　　若您原本較缺乏表達自己實際感受的經驗，會需要刻意練習，提醒自己暫緩內在急促心靈，去辨識當下的感受究竟為何。而這樣一次又一次去辨識自己感受的歷程，猶如大腦神經迴路會愈刺激愈活化般，有助於我們更瞭解自己的感受，且更清晰、具體及明確地表達自己的狀態，進而與別人產生正向連結。

　　如果您不確定該從何著手，建議可以先寫下目前腦海中想到的所有感受詞彙，之後再逐步擴增這張清單。當搞不清楚自己的感受時，可以拿出情緒詞彙的清單作為參考，協助自己辨識可能的感受是什麼。這邊也提供一些感受詞彙的基底給您，例如：喜悅、興奮、憤怒、悲傷、厭惡、恐懼、失望、精疲力竭、不自在、滿足及興高采烈。

溝通密技步驟三：覺察感受背後的需要

　　感受有其源頭，通常感受源自於我們對事件、行為或狀況的看法，看法又反映了自身的需要或期待。像是約會時朋友嚴重遲到，我們可能會覺得生氣，而「生氣」是感受，感受背後存在「尊重」的需要未被滿足。若能留意我們感受背後隱藏的需要為何，將感受與需要連結，不僅能增進自我認識，亦能作為在溝通交流時，使別人更瞭解我們。

　　若您想練習覺察自己感受背後的需要，可以先在腦中搜尋一個近期發生的小事件，去覺察在這個事件中「我感覺…因為我需要…」，例如：「看到朋友寫給我的生日卡片，我覺得很感動，因為我需要支持與關愛」。這邊也提供一些需求詞彙的基底給您，例如：自主、真誠、尊重、接納、理解、支持、秩序及愛，和前述的感受詞彙清單一樣，您也可以持續擴增需求詞彙清單。

溝通密技步驟四：具體表達需要與請求

　　我們不是別人肚子裡的蛔蟲，同樣地難以要求別人要主動明白我們心裡在想什麼。如果我們僅表達自己的感受，別人可能會不清楚我們希望他們怎麼做。因此，我們得以清楚的行動語言，表達出對方具體怎麼做，能回應我們的需要與請求，像是「我昨天深夜聽到你關寢室門〝碰〞一聲，我有點嚇到，最近我好需要充足睡眠，希望你可以關小聲一點，謝啦。」

　　最後，請留意溝通交流之目的在於建立彼此相互同理的真誠關係，所以即使我們有做到觀察而不評論、辨識並表達自己的感受、覺察感受背後的需要，再表達我們的需要與請求，別人依然有可能不接受或拒絕。即使別人可能會不接受或拒絕，我們還是可以練習勇敢表達自己的心聲，尊重自己的內在想法，也尊重這是別人的權利，不因而批評、責備或懲罰別人，這也是溝通交流的要素喔！

※屬於表達自己感受的題項有2、3、6、8，未被圈選的題項則是在表達想法。

文／陳芃旬 實習心理師

參考資料：
留佩萱（2019）。療癒：從感受情緒開始。臺北市，遠流。
蕭寶森（譯）（2109）。非暴力溝通─愛的語言（原作者：Marshall B. Rosenberg）。臺北市：光啟文化。