3步驟製作專屬你的減壓小錦囊

3步驟製作專屬你的減壓小錦囊

製作你的減壓小錦囊,
需要時,可隨手一抓。

  雖然大學號稱是「由你玩四年」,但相信身處在大學階段的你們,一定也覺得當學生也是一件壓力很大的事情。除了考試以外,平常的作業、上台報告、和同學討論功課等等,其實都隱含著許許多多的壓力。壓力大除了當下情緒的不好受之外,長期下來也是會造成胸悶、注意力不集中、肩頸或下背痠痛、胃潰瘍、免疫系統不佳等問題。
  從此我們也了解,壓力大的議題可不是「忍一下」就過了,反而容易累積成疾,畢竟我們身處在現代社會,不可避免有各式各樣的壓力。因此可以好好的「認識壓力源」,並且試著「調適壓力」,另外還可以試著「尋找可以支持我們的情緒的資源」,是我們在面對日常壓力是可以努力的方向。

第一步:認識壓力源

  壓力源係指任何引起壓力的刺激,可以分成內在壓力源與外在壓力源。每個同學所「認定」的壓力源都是不同的,舉例來說,有些同學可能針對考試不痛不癢,但面對報告就會壓力爆表。所以先了解「什麼」導致自己的壓力就很重要。例如:內在壓力源的部分,有些同學自我要求很高,同學可能已經在考前把書讀了兩三遍,但對於考試這件事情還是會因為自我要求的原因所以覺得壓力很大;而外在壓力源的部分,同學面對考試、系隊比賽的時候感到壓力很大,就屬於外在壓力源的部分。因此,同學可以試著把自己的內外在壓力源寫下來,幫助自己釐清壓力的來源。

第二步:調適壓力

  壓力調適的方法很多,幾乎所有休閒放鬆的方法,都含有壓力調適的功效。以下提供製作「紓壓百寶袋」的例子給大家,當中也提供了一些紓壓的小技巧。你也一起動筆製作專屬於你的百寶袋吧!

紓壓百寶袋

方法所需時間容易程度 (滿分五分)效果 (滿分五分)限制
書寫15分鐘2分4分時間長
吃甜點2分鐘5分3分備點心
生活正念10分鐘2分4分需練習
看劇20分鐘以上5分3分需設備
聽音樂10分鐘以上5分3分需設備
與人交談20分鐘以上3分4分有夥伴
運動20分鐘以上2分4分需器材或場地
旅遊半天1分4分時間與規劃
網購10分鐘5分3分要有錢
逛街30分鐘以上4分2分有時間

第三步:尋找支持對象

  壓力反應可能會出現「戰」(去面對)或「逃」(躲起來),其實都是跟我們生存反應有關。有時候,壓力已經超越我們可以負荷的程度時,我們就無法正確的因應壓力帶來的考驗,產生「不堪負荷」的效果。所謂不堪負荷的指標有:情緒是否異常低落、是否異常焦慮、身體是否出現以前沒有的反應等等。這個時候尋求身邊的支持對象,就格外重要。畢竟我們遇到壓力的時候,有旁人聽我們傾訴和理解我們,就可以起很大的安慰效果。
  許多同學認為在壓力大的時候,找一位同學、朋友或家人傾訴,會有種「我太玻璃心」、「麻煩別人」的感覺。在臺灣的社會文化下,我們時常認為要靠自己解決所有問題,尤其是壓力和情緒上的困擾。不過,在壓力大的同時,無論是向家人、朋友、同學訴說;尋求在學校周邊的資源(例如可以到諮商中心);或者是和導師預約導師時間晤談,其實都是為自己負責的好方法!因此,提醒同學真的需要幫助時,不要硬ㄍㄧㄥ喔!

  總上所述,同學們在大學階段會遇到各式各樣不同的壓力源,進而產生壓力。壓力會造成身體、心理的不適,長久下來可能會造成更嚴重的問題。因此,我們可以先認識自己內外在的壓力源;之後可以製作專屬於自己的紓壓百寶袋,在需要時能快速找一個方法鬆及覺察自己的身心壓力;最後別忘了你身邊擁有廣大的支持資源,可以作為忙碌的大學生活裡,一個重要的後盾喔!

文/黃唐施 實習心理師

參考資料:
吳崇豪(2020)。華人的非正式求助行為:歸因風格、壓力與困擾揭露之關聯。未出版碩士論文,國立臺北教育大學心理與諮商學系碩士班。
鄭逸如、呂英璋、呂碧鴻(1999)。生物心理社會取向之壓力衡鑑與壓力調適之效果評估,應用心理研究,3,191-217。

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